운동 전후의 중요한 스트레칭! 올바른 방법과 효과

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꼭 필요한, 운동 전 • 후 스트레칭

운동 시작과 끝난 후에, 스트레칭을 꼭 해야 하는 이유

필자는 요즘 둘레길이나 가까운 곳 산책, 자전거를 많이 타고 있습니다.

가벼운 운동이라 생각하고 스트레칭은 생각지도 않고 무작정 운동을 했는데요.

가볍게 시작한 운동이 종종 근육통이나 갑작스러운 피로감을 느꼈습니다.

 

스트레칭을 한 이후로는 이러한 느낌이 많이 사라지는 효과가 있어 많은 도움이 되고 있습니다.

그만큼 중요한 스트레칭~

 

이번 포스팅에서는 스트레칭의 중요성과 올바른 방법을 소개해 드리려 합니다.

 

스트레칭은 운동의 효과를 극대화하고 부상의 위험을 줄이기 위해 반드시 필요한 요소입니다.

운동 전후 스트레칭은 근육을 준비하고 회복시키는 데에 중요한 역할을 합니다.

 

[ 운동 전 스트레칭의 중요성 ]

운동 전 스트레칭은 근육과 인대를 풀어주어 부상의 위험을 줄이고, 운동의 효과를 크게 높여 줍니다. 또한 근육의 긴장을 풀어주어 운동 중 발생할 수 있는 갑작스러운 충격을 예방합니다. 

 

운동을 시작하기 전에 스트레칭을 통해 근육을 준비하면 근육의 유연성을 향상하고 움직임의 범위를 넓힐 수 있습니다. 

 

[ 운동 후 스트레칭의 중요성 ]

운동 후 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 농축된 혈액과 노폐물을 원활하게 흘려보내줍니다.

이를 통해 근육의 긴장을 풀어주면 운동 후 피로 회복을 빠르게 돕고 근육 피로를 감소시킬 수 있습니다. 

 

 

올바른 스트레칭 원칙과 주의 사항 !

스트레칭을 할 때는 몸이 부상을 입지 않도록 해야 하며, 과도한 긴장은 피하고 최대한 편안하게 진행해야 합니다. 또한 근육을 위해 최소한  5~10분 스트레칭을 유지해 주는 것이 좋습니다.

 

운동 전 스트레칭 방법 (동적)

운동을 시작하기 전에는 동적 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다.

동적 스트레칭은 근육을 움직이는 동작을 통해 신축성을 향상하는 방법입니다.

다양합 설정운동을 진행해 근을 움직이게 하고 스트레칭을 시작하면 좋습니다.

 

예를 들어, 팔을 돌리거나 다리를 흔들거나 몸통을 돌리는 동작을 통해 관절과 근육을 준비할 수 있습니다.

목, 어깨, 팔, 다리, 등, 관절 등 운동할 부위 따라 스트레칭 대상 근육을 결정하고 진행하세요.

이때, 부드럽고 점진적으로 움직이는 것이 중요합니다.

갑작스러운 움직임은 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로 피해야 합니다.

 

운동 후 스트레칭 방법 (정적)

운동을 마친 후에는 정적 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다.

운동 후에는 운동한 근육을 가볍게 흔들어주고 스트레칭을 진행하세요.

근육이 점점 긴장이 풀리고 있음을 느낄 수 있을 때까지 스트레칭을 진행합니다.

정적 스트레칭은 근육을 길게 늘이고 유지하는 방법입니다.

 

예를 들어, 다리를 높이 들어 올리거나 팔을 아래로 당기는 동작을 통해 근육을 늘릴 수 있습니다.

이때도 부드럽게 움직이고, 근육의 긴장을 느끼면서 스트레칭을 유지해야 합니다.

너무 과도한 늘리기는 근육에 부담을 줄 수 있으므로 적당한 강도로 스트레칭을 수행해야 합니다.

 

[ 흔한 스트레칭 주의점 ]

스트레칭 시 흔히 발생하는 문제로는 과도한 긴장, 급격한 움직임, 지나친 팽창 방지 등이 있습니다.

이러한 행동들은 스트레칭의 효과를 떨어뜨리는 데다 심한 경우 부상을 초래할 수 있으니 주하세요.

 

 

 

 

운동 전ㆍ후 스트레칭 효과적인 방법

1. 적절한 시점에서 스트레칭을 시작하세요.

운동 전 스트레칭은 충분한 움직임이 있은 후에 시작하고, 운동 후 스트레칭은 운동 종료 직후 5~10분 내에 시작하는 것이 좋습니다.

 

2. 복부 호흡법으로 긴장을 풀어보세요.

스트레칭을 할 때는 복부 호흡법을 활용해 몸의 긴장을 풀어보세요.

숨을 들이마시면서 근육을 축이게 하고, 내쉬면서 근육을 푸는 것이 좋습니다.

 

3. 스트레칭 구간을 천천히 진행하세요.

스트레칭을 할 때는 구간별로 최소 10초 이상 천천히 진행해야 합니다.

너무 급하게 하지 말고 천천히 근육의 긴장을 풀어나가세요.

 

4. 과도한 스트레칭은 피하세요.

스트레칭을 할 때 너무 과도한 긴장을 주어 근육에 무리가 되는 과도한 스트레칭은 모든 운동을 시작하기 전에 하면 안 됩니다. 이는 부상 위험성이 크기 때문입니다.

 

5. 카운트보다는 느낌을 믿으세요.

스트레칭을 할 때, 구간별로 10초 이상 유지하는 것이 중요합니다.

그러나 이보다 더 중요한 것은 긴장이 느껴지는 정도입니다.

카운트보다는 긴장이 완전하게 풀리기까지 느껴지는 느낌을 믿으세요.

 

6. 원하는 근육을 표적으로 스트레칭을 진행하세요.

운동 전후에 스트레칭을 할 때에도 먼저 원하는 근육을 선택한 후 효과적으로 스트레칭을 할 수 있도록 진행해 주세요.

 

운동 전후 스트레칭을 효과적으로 하기 위해서는 위의 방법들을 잘 숙지하고, 꾸준한 실행이 필요합니다.

이를 통해 운동 효과를 극대화하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

•  스트레칭 수행하기 위한 팁

전신 스트레칭: 운동을 시작하기 전과 마친 후에는 전신의 주요 근육군에 대한 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다. 다리, 허벅지, 엉덩이, 등, 어깨, 팔 등의 근육을 균형 있게 스트레칭해야 합니다.

 

호흡과 함께: 스트레칭을 할 때 규칙적이고 깊은 호흡을 유지하는 것이 중요합니다. 깊은 호흡은 근육의 긴장을 풀어주고 효과적인 스트레칭을 도와줍니다.

 

부드럽게 진행: 스트레칭 동작을 부드럽게 진행해야 합니다. 급작스러운 움직임은 근육을 더 긴장시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

개인적인 제한을 고려: 개인의 유연성과 체력에 따라 스트레칭의 범위와 강도를 조절해야 합니다. 자신의 몸 상태를 잘 알고 스트레칭을 수행해야 합니다.

 

 

 

대표적인 생활운동에 적합한 스트레칭

1. 걷기:

운동 전: 걷기 전에는 동적 스트레칭으로 다리 근육을 준비합니다. 다리를 앞으로 밀어내거나, 다리를 흔들거나, 걷기 동작을 모방하는 스트레칭을 수행합니다.

 

운동 후: 운동 후에는 다리 근육을 정적 스트레칭으로 늘려줍니다. 다리를 들어 올리거나, 종아리 근육을 스트레칭하는 동작을 수행합니다.

 

2. 달리기:

운동 전: 달리기 전에는 동적 스트레칭으로 다리 근육과 엉덩이 근육을 준비합니다. 대퇴사두근, 종아리, 허벅지, 엉덩이를 움직이는 스트레칭을 수행합니다.

 

운동 후: 운동 후에는 다리 근육을 정적 스트레칭으로 늘려줍니다. 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링 등의 근육을 스트레칭하는 동작을 수행합니다.

 

3. 자전거:

운동 전: 자전거를 타기 전에는 동적 스트레칭으로 다리 근육과 엉덩이 근육을 준비합니다. 다리를 힘차게 밀거나 당기는 동작을 수행합니다.

 

운동 후: 운동 후에는 다리 근육을 정적 스트레칭으로 늘려줍니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 힙 근육을 스트레칭하는 동작을 수행합니다.

 

4. 등산:

운동 전: 등산하기 전에는 동적 스트레칭으로 다리 근육과 상체 근육을 준비합니다. 다리를 흔들거나 팔을 크게 돌리는 동작을 수행합니다.

 

운동 후: 운동 후에는 다리와 상체 근육을 정적 스트레칭으로 늘려줍니다. 햄스트링, 등, 어깨, 가슴 근육을 스트레칭하는 동작을 수행합니다.

 

5. 배드민턴:

운동 전: 배드민턴을 시작하기 전에는 동적 스트레칭으로 다리 근육과 상체 근육을 준비합니다. 다리를 앞으로 밀어내거나 팔을 크게 휘두르는 동작을 수행합니다.

 

운동 후: 운동 후에는 다리와 상체 근육을 정적 스트레칭으로 늘려줍니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 어깨, 팔 근육을 스트레칭하는 동작을 수행합니다.

 

6. 수영:

운동 전: 수영하기 전에는 동적 스트레칭으로 상체 근육과 다리 근육을 준비합니다. 팔을 크게 휘두르거나 다리를 앞으로 밀어내는 동작을 수행합니다.

 

운동 후: 운동 후에는 상체와 다리 근육을 정적 스트레칭으로 늘려줍니다. 어깨, 팔, 다리, 허벅지 근육을 스트레칭하는 동작을 수행합니다.

 

7. 피트니스 (체력 단련, 웨이트 트레이닝 등):

운동 전: 피트니스 운동을 시작하기 전에는 동적 스트레칭으로 전신 근육을 준비합니다. 다리를 앞으로 밀거나 팔을 크게 돌리는 동작을 수행합니다.

 

운동 후: 운동 후에는 전신 근육을 정적 스트레칭으로 늘려줍니다. 햄스트링, 대퇴사두근, 가슴, 등, 어깨 근육을 스트레칭하는 동작을 수행합니다.

 

 

각 운동별로 추천하는 스트레칭은 일반적인 지침이며 개인의 유연성과 몸 상태에 따라 조정할 필요가 있습니다.

또한, 스트레칭을 수행하기 전에 몸을 충분히 힘들게 하지 않고 점진적으로 움직이고 강도와 범위를 자신의 체력에 맞게 조절해야 합니다.

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운동 전후에 꾸준한 스트레칭과 적절한 방법과 강도를 유지하면 유연성과 근력을 향상시켜 운동 효과를 극대화하고 부상의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

  

앞으로 꾸준한 스트레칭을 통해 건강한 몸과 마음을 유지해 나가고 건강한 운동 생활에 도움이 되길 바랍니다. 

 

 

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