잡곡 11가지 성분 효능 주의할점, 알고먹어야!

 

건강을 위해 다양한 잡곡으로 밥을 하는데요. 잡곡마다 그 효능과 장점 그리고 주의할 점이 있습니다.

한 번씩 확인하시고 자신에게 맞는 잡곡을 선택하셔서, 더욱 건강한 식단을 챙기시길 바랍니다. 

 

건강에 좋은 11가지 잡곡의 효능과 주의점

팥, 강낭콩, 찰현미, 찰수수, 보리, 서리태, 조, 녹두, 찰기장, 흑미, 귀리에 대한 성분과 효과, 장점, 주의할 점에 대한 사항입니다.

 

 

① 팥

성분과 효과

팥에는 섬유질, 단백질, 지방, 당질, 회분, 비타민 B1 외에도 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.

특히, 식이섬유와 칼륨이 풍부하여 다이어트나 부종 제거에 효과적이며, 항산화 작용이 뛰어나 노화 방지에도 도움이 됩니다. 또한, 철분과 칼슘이 많아 빈혈 예방과 뼈 건강에도 좋습니다.

 

장점

- 식이섬유와 칼륨이 풍부: 다이어트나 부종 제거에 효과적입니다.

- 항산화 작용이 뛰어남: 노화 방지에 도움이 됩니다.

- 철분과 칼슘이 많음: 빈혈 예방과 뼈 건강에 좋습니다.

 

주의할 점

- 혈당 조절에 영향을 줄 수 있음: 당뇨 환자는 적절한 양과 방법으로 섭취해야 합니다.

- 칼륨이 많이 들어있음: 신장 질환자가 과다 섭취하면 위험할 수 있습니다.

- 너무 많은 양을 먹으면 혈압 상승을 유발할 수 있음: 혈압이 높은 사람은 적당한 양을 먹어야 합니다.

- 수렴작용이 있어 설사 증상이 있을 때는 피해야 함: 대신 변비 예방에는 도움이 될 수 있습니다.

 

요약하자면, 팥은 다양한 영양소가 풍부하여 건강에 좋은 식품이지만, 특정 질병이나 상태에 따라 적절한 양과 방법으로 섭취해야 하며, 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다. 

 

 

② 강낭콩

성분과 효과

식물성 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화물질, 그리고 식물 스테롤, 사포닌 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 변비해소, 간건강, 면역력강화, 이뇨작용, 당뇨병개선, 여성갱년기완화, 항암효과가 있습니다.

 

장점

- 고단백질 식품 중 하나로, 식물성 단백질을 공급하는데 뛰어납니다.

- 식이섬유 함량이 풍부하여 소화를 돕고 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

- 항산화물질이 풍부하게 들어있어 세포 손상을 줄이고, 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

주의사항

- 렉틴과 트립신 억제제라는 독성물질이 함유되어 있어 열을 가해 조리한 후 먹는 것이 좋습니다.

- 인의 함량이 높게 함유되어 있어 한꺼번에 과다하게 섭취를 하면 신장에 무리를 줄 수 있어 신장질환이 있는 분들은 섭취 시 주의가 필요합니다.

 

 

③ 찰현미

성분과 효과

- 감마오리자놀이라는 성분이 함유되어 있는데, 감마오리자놀은 뇌의 시상하부에 직접 개입해 자율 신경 실조증을 예방하는 효과가 있다고 합니다.

- 리놀레산과 토코페놀 성분을 풍부하게 함유하고 있어서 노화방지와 동맥경화 같은 성인병 예방에 좋습니다.

- 비타민과 미네랄이 풍부해 불균형한 영양소를 제공해 줍니다. 피부를 좋게 하고 뼈건간에 도움이 됩니다.

- 식이섬유가 풍부해서 변비에도 좋고 흰쌀보다 포만감을 주어 다이어트에도 도움이 됩니다.

- 현미에 함유되어 있는 섬유소는 혈중콜레스테롤의 수치를 낮춰주며, 음식 내의 콜레스테롤이 장으로부터 혈액으로 흡수되는 것을 막아줍니다.

 

장점

- 대장암 예방에 효과적입니다.

현미가 대변량을 증가시켜 대변이 장내를 통과하는 시간을 단축시켜 주고 대장암을 예방합니다.

- 성인병 예방에 효과적입니다.

현미에 있는 섬유소는 당분의 흡수를 늦춰주어 인슐린을 분비하는 췌장의 부담을 덜어주므로 당뇨환자들에게도 좋습니다.

- 위장기능 강화에 도움이 됩니다.

- 불균형한 영양소의 균형을 맞춰줍니다.

- 다이어트에 효과적입니다.

 

주의사항

- 위장이 약한 경우 소화가 어려울 수 있으므로 소량씩 섭취하면서 양을 늘려가는 것이 좋습니다.

- 과다한 섭취는 체중 증가나 혈당 상승을 유발할 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.

- 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로 알레르기 체질인 경우 주의가 필요합니다.

 

 

④ 찰수수

성분과 효과

- 단백질,지방,녹말,조섬유,아연,철,비타민B군이 풍부하며, 특히 폴리페놀, 플라보노이드, 탄닌 등의 항산화 성분이 풍부해 면역력 증진에 도움이 됩니다.

소화를 도우며, 몸을 따뜻이 해주고 냉한체질에 좋습니다. 위장을 보호해 주며 소화장애를 도와줍니다.

설사를 멈추게 하고, 신진대사를 도우며, 철, 무기질, 인의 성분이 풍부하여 단백질생성을 돕습니다.

 

장점

- 고지혈증, 고혈당증, 혈전예방등의 기능성이 밝혀지면서 쓰임새가 다양합니다.

- 콜레스테롤의 흡수를 최고 50% 억제하는 효과가 뛰어나 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤 함량을 낮추며, 좋은 콜레스테롤은 유지하는 것으로 확인되었습니다.

- 탄닌과 페놀 성분이 항돌연변이 및 항산화 항암작용을 하기 때문에 고지혈증, 암, 당뇨예방, 콜레스테롤 수치 저하 촉진, 소화작용, 진정작용, 급성위장염을 예방효능이 풍부합니다.

 

주의사항

- 따뜻한 성질로 인해 화(火)를 대표하는 곡물로 따뜻한 성질이 심장계 순환기의 혈행을 개선시켜 장 기능에 도움을 주어 설사를 멈추게 하고, 위장을 보호해 주어 소화를 촉진시켜 주는 효능이 있으나 과다한 섭취는 구토, 복통, 설사 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

⑤ 보리

성분과 효과

식이섬유, 단백질, 비타민 B, 미네랄, 항산화 물질 등이 풍부합니다.

포만감을 통한 다이어트효과, 혈당저하로 인한 당뇨병개선, 대장암 예방, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 베타글루칸의 효능으로 성인병 예방에 좋습니다.

 

장점

- 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 변비를 예방해 주며, 높은 항산화 작용을 가지고 있어 면역체계를 강화시킵니다.

- 비타민 B와 미네랄 성분이 풍부하여 전신의 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

- 콜레스테롤을 낮추는 수용성 식이섬유를 다량으로 함유하고 있어 혈당을 억제하는 효능이 있습니다.

- 보리의 베타글루칸 성분은 혈관 내 콜레스테롤 수치를 내려주며 혈액순환을 원활하게 해 고혈압, 심근경색 등 각종 혈관 질환에 도움이 됩니다.

 

주의사항

차가운 성질이므로 평소 몸이 냉한 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

 

⑥ 서리태

성분과 효과

- 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄, 안토시아닌, 아이소플라본 등이 풍부합니다.

 피부를 매끄럽게 하는 효능 및 갱년기장애를 앓는 여성에게 좋으며, 노화방지, 두뇌발달, 치매예방, 검은콩에 함유된 풍부한 레시틴은 혈관벽, 세포에 쌓인 콜레스테롤과 노폐물을 녹여냄으로써 혈액순환 개선에 기여합니다.

체내독소제거에도 탁월하며, 탈모예방에도 효과가 있습니다.

 

장점

- 항산화 작용이 뛰어나며, 활성산소를 제거하고 혈액순환을 촉진하며 면역력 향상에 도움이 됩니다.

- 염증을 억제하고 노화 방지에 도움이 되는 안토시아닌과 아이소플라본이 풍부합니다.

- 두피 건강에 좋아 탈모 예방에 효과적입니다.

- 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘 성분이 풍부합니다.

- 뇌 건강에 좋은 레시틴 성분이 풍부합니다.

 

주의사항

- 과다한 섭취는 소화불량, 설사, 복부팽만감 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

- 임신부나 수유부는 자궁 수축을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

- 혈압이 낮은 분이나 심장병이 있는 분은 혈압을 낮추고 심장박동을 느리게 할 수 있으므로 주의해야 합니다.

- 약물과 상호작용할 수 있는 경우가 있으므로, 복용 중인 약물이 있는 분은 의사와 상담해야 합니다.

 

 

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⑦ 조

성분과 효과

- 단백질, 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄 등을 풍부하게 포함하고 있습니다.

- 좁쌀에는 단백질과 미네랄 그리고 비타민이 풍부하게 함유되어 있다. 좁쌀의 단백질 함량이 9∼15% 정도인데, 이는 모든 곡식 중에서 콩 다음으로 가장 많은 양입니다.

- 지방은 3∼5%가 들어 있는데 대부분이 유익한 불포화 지방산이며 쌀이나 보리보다 훨씬 많습니다.

- 칼슘이나 철분, 인 같은 미네랄과 비타민A, 비타민B, 비타민B12, 비타민C, 비타민D, 비타민E 등의 비타민도 많이 들어 있는데, 특히 바 티민 B1은 모든 곡식 중에서 가장 많으며, 비타민E는 쌀의 5배가 함유되어 있습니다.

 

소화기계통의 과도한 열을 없애 도움이 되며, 소변이 잦고 붉을 때, 눈 충혈 그리고 코피가 자주 나는 사람들에게 좋습니다.

신장에 이로움을 주고, 산후회복 등에도 좋습니다.

 

장점

- 성인병 예방의 효능이 있습니다.

- 불면증, 우울증 완화의 효능이 있습니다.

- 변비 예방 및 개선의 효능이 있습니다.

- 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

- 고혈압과 당뇨예방에 도움을 줍니다.

- 위장과 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

- 칼슘 성분이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해 주고, 골밀도를 강화합니다.

- 라이신과 메티오닌은 콜라겐을 형성하여 모발과 피부미용 연골을 형성하여 근육 재생에도 도움을 줍니다.

- 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있고 단백질과 지방질이 높습니다.

- 식이섬유는 백미보다 무려 7배나 많이 들어 있어 크기는 작아도 저력 있는 곡물로 인정받고 있습니다.

 

주의사항

- 과다한 섭취는 소화불량, 설사, 복부팽만감 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

- 칼륨 성분이 함유되어 있어 몸속의 나트륨을 배출시켜 주는 역할을 하지만 신장질환이 있는 경우 과다 섭취는 좋지 않습니다.

 

 

⑧ 녹두

성분과 효과

- 단백질, 지방, 식이섬유, 탄수화물, 비타민B1, B2, 칼슘, 인, 철, 칼륨, 판토텐산, 니아신 등 많은 영양성분이 함유되어 있습니다.

- 항산화 기능을 가진 플라보노이드 함량도 높으므로 간의 해독과정에서 발생하는 활성산소를 잡아줍니다.

- 본초강목에도 녹두에 대해 해독작용이 강하며, 위와 장을 튼튼하게 하고, 오래도록 섭취해도 부작용이 없다고 기록되어 있습니다. 껍질에 광택이 없고, 거칠고, 진녹색을 띤 작은 크기의 녹두가 좋습니다.

 

장점

- 항산화 물질이 가득 함유되어 있어 체내 산화작용을 억제 및 세포 보호를 통해 노화를 방지할 수 있습니다.

- 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드 성분이 풍부해 노화로 인한 녹내장 발생을 예방 및 눈 건강을 보호해 줍니다.

- 체내에 쌓여 있는 노폐물이나 독소 등을 제거하는데 탁월합니다.

- 칼륨, 섬유질, 마그네슘 등의 성분들 때문에 혈관을 이완시켜 주고 혈류의 흐름을 원활하게 만들어 혈압 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

 

주의사항

평소 손발이 차거나 설사를 하는 등의 소화기계 증상이 발생하는 사람들을 보통 찬 성질을 가진 사람으로 보는데요.

녹두는 찬 성질을 가진 식품으로 열이 많은 사람에게는 도움이 되는 콩이지만, 찬 성질을 가진 사람에게는 오히려 복통과 설사 등의 증상을 일으킬 수 있어요.

 

 

⑨ 찰기장

성분과 효과

- 단백질, 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄 등을 풍부하게 포함하고 있습니다.

- 지방은 3∼5%가 들어 있는데 대부분이 유익한 불포화 지방산이며 쌀이나 보리보다 훨씬 많습니다.

- 칼슘이나 철분, 인 같은 미네랄과 비타민A, 비타민B, 비타민B12, 비타민C, 비타민D, 비타민E 등의 비타민도 많이 들어 있는데, 특히 비타민 B1은 모든 곡식 중에서 가장 많으며, 비타민E는 쌀의 5배가 함유되어 있습니다.

 

예전에는 떡을 만들 때 사용했지만, 요즘엔 밥에 섞어서 웰빙식으로 사용됩니다.

장을 튼튼하게 하며, 신장병개선, 풍열억제, 혈류개선을 통하여 해독작용을 한다고 합니다.

 

장점

- 성인병 예방의 효능이 있습니다.

- 불면증, 우울증 완화의 효능이 있습니다.

- 변비 예방 및 개선의 효능이 있습니다.

- 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

- 고혈압과 당뇨예방에 도움을 줍니다.

- 위장과 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

- 칼슘 성분이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해 주고, 골밀도를 강화합니다.

- 라이신과 메티오닌은 콜라겐을 형성하여 모발과 피부미용 연골을 형성하여 근육 재생에도 도움을 줍니다.

- 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있고 단백질과 지방질이 높습니다.

- 식이섬유는 백미보다 무려 7배나 많이 들어 있어 크기는 작아도 저력 있는 곡물로 인정받고 있습니다.

 

주의사항

- 과다한 섭취는 소화불량, 설사, 복부팽만감 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

- 칼륨 성분이 함유되어 있어 몸속의 나트륨을 배출시켜 주는 역할을 하지만 신장질환이 있는 경우 과다 섭취는 좋지 않습니다.

- 기장은 소화가 잘 되는 편은 아니기 때문에 장기간 많이 섭취하게 되면 소화에 부담을 줄 수 있습니다. 잡곡밥을 지을 때 백미의 비율은 80∼90%, 기장은 10∼20% 비율로 하는 것이 좋습니다.

- 기장은 뿌리에 약간의 독성이 있는데, '본초연의'에 중풍을 일으킨다고 기록되어 있습니다.

- 과다 섭취 시 요오드가 결핍되어 갑상선 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

 

 

⑩ 흑미

성분과 효과

- 비타민B1, 비타민B2, 비타민B6, 비타민E, 단백질, 식이섬유, 칼륨, 지질, 철분, 칼슘, 엽산, 인 등의 다양한 영양성분이 함유되어 있습니다.

- 흑미는 현미로 도정해 식용되기 때문에 씨눈이 있어 백미보다 영양성분이 더 뛰어나며, 수용성 색소인 안토시아닌이 있어 검은색을 띠게 됩니다.

- 흑미를 꾸준히 섭취하게 되면 면역기능 향상 및 질병예방에 효능이 있습니다.

- 셀레늄이 다량함유 되어 있어, 암의 예방에 효과적이며, 임산부들의 빈혈에도 좋습니다.

- 당뇨와 고혈압 같은 성인병에도 좋습니다.

 

장점

- 혈관 건강에 도움을 줍니다. 흑미에는 안토시아닌 성분이 함유되어 있어 체내 활성산소를 제거하여 주고 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 혈액순환을 원활하게 해 주기 때문에 고혈압, 심근경색 등 혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

- 면역력 증진에 도움을 줍니다. 흑미에는 미네랄, 비타민, 단백질 등의 영양성분이 함유되어 있고, 항산화 성분인 안토시아닌이 함유되어 있어 면역력을 증진시켜 주기 때문에 세균이나 각종 바이러스 등으로부터 우리 몸을 보호해 주는 효능이 있습니다.

- 눈 건강에 도움을 줍니다. 흑미에 함유되어 있는 안토시아닌 성분은 눈의 피로를 풀어주며, 시력을 보호하는 데 효과적입니다.

- 혈당 관리에 도움을 줍니다. 흑미에는 식이섬유가 풍부하고 단백질 함량이 높기 때문에 혈당을 안정시켜 주는데 도움을 주며, 천연 섬유인 베타글루칸이 들어있어 소화 과정을 천천히 할 수 있도록 도와줍니다.

 

주의사항

- 소화 기능이 약한 분들은 위에 부담을 줄 수 있으니 주의해야 하며, 소화가 잘 안 되는 분은 섭취를 피하거나 흑미를 조금씩 섞어 드시면서 점차 양을 늘리는 것이 좋습니다.

- 흑미를 과다 섭취하면 신장에 무리를 줄 수 있어 백미의 10% 비율을 지키는 것이 좋습니다.

- 물에 오래 불리면 수용성 성분인 안토시아닌 성분이 빠져나갈 수 있으니 오래 불리지 않는 것이 좋습니다.

 

 

⑪ 귀리

성분과 효과

- 단백질, 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄 등을 풍부하게 포함하고 있습니다.

- 지방은 약 5%가 들어 있는데 대부분이 유익한 불포화 지방산입니다.

- 칼슘, 철분, 인 같은 미네랄과 비타민 A, 비타민 B, 비타민 B12, 비타민 C, 비타민 D, 비타민 E 등의 비타민도 많이 들어 있습니다.

 

 장점

- 다이어트에 도움이 됩니다. 귀리는 단백질이 일반 쌀의 2배 가까이 들어있으며, 포만감을 느끼게 도와주어 다른 음식에 대한 욕구도 줄어듭니다.

- 변비 예방에 도움이 됩니다. 귀리는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 소화를 촉진하고 변비를 예방하는데 도움이 됩니다.

- 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다. 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하며, 콜레스테롤 재흡수를 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.

- 면역세포 활성화에 도움이 됩니다. 귀리는 항산화 작용을 하는 폴리페놀이라는 성분이 들어 있어 피부도 좋아지게 해 주고 만성 질환 예방에도 도움이 됩니다.

- 혈당 조절에 도움이 됩니다. 귀리는 천연 당이나 설탕 함량이 낮아 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

주의사항

- 과다한 섭취는 소화불량, 설사, 복부팽만감 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

- 생귀리에는 피트산이 들어있는데 아연, 칼슘, 철 등의 미네랄이 몸에 흡수되는 것을 막기 때문에 물에 불려서 물기를 빼고 요리하는 것을 권장합니다.

- 귀리는 글루텐이 포함되어 있어 글루텐에 민감한 사람들은 글루텐 프리 제품을 선택하거나 다른 대체 곡물을 고려해야 합니다.

 

 

 

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