올바른 수면 환경과 잠자는 연습과 불면증

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건강한 수면과 불면증 개선을 위한 환경

건강한 수면을 위한 환경 및 수면 연습

세계수면학회(WASM, World Association of Sleep Medicine)가 매년 3월 셋째 주 금요일 건강한 수면의 중요성을 알리기 위해 세계수면의 날로 지정했습니다.

'수면의 날'이 있을 정도로 수면은 우리의 건강한 생활에 아주 중요합니다.

지속적으로 수면에 관련되어 불편을 겪는 분들이 늘어나고 있는데요. 국내 수면장애 환자는 코로나19 팬데믹 이후 증가했습니다. 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 수면장애로 병원을 찾은 환자는 약 80만 명에 달하는 것으로 나타났습니다. 2021년에는 약 68만 명이었는데 1년 새 약 20%나 증가했습니다.

 

제대로 된 수면을 취하지 않으면 우울증이나 불안장애, 인지장애 등과 같은 정신건강 질환은 물론, 신체 면역기능과 자율신경계에도 큰 영향을 끼칩니다. 특히 수면장애가 계속되면 뇌의 크기가 해마다 줄어들어 노인성 치매 위험도 커집니다. 뿐만 아니라 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 신체적 질환도 유발합니다.

 

◆ 수면장애와 불면증의 차이

불면증은 수면에 어려움을 겪는 가장 일반적인 현상으로, 잠자리에 들어도 수면에 들지 못하거나, 자다 깨어나기 쉽게 되는 것을 일컫습니다. 불면증은 주로 스트레스, 생활 패턴, 환경 요인, 정신적인 요인 등의 원인으로 일어납니다. 불면증은 일시적인 아크릴 증상이 될 수도 있으며, 장기적인 수면에 문제를 갖는 경우에는 만성 불면증이라고 합니다.

수면장애는 불면증을 포함한, 수면과 관련된 다양한 이상 증상을 총체적 이야기할 때 사용하는 용어입니다.

 

 

 

◇ 수면장애는 크게 다음과 같은 종류로 나눌 수 있습니다.

-불면증:전에 설명한 대로, 잠자리에 들어도 쉽게 잠들지 못하거나 잦은 깨어짐이 발생하는 현상입니다.

-수면무호흡증: 수면 중에 호흡이 일시적으로 멈추는 현상으로, 숨쉬기 곤란, 무릎 소리, 낮 천장함 등의 증상이 나납니다.

-기면증: 동안 심한 졸음이 있었다가 밤에 잠자리에 들어 모어 수면이 가볍다며 다음날에도 같은 증상이 계속된다면 기면증일 가능성이 있습니다.

-수면 보행/걷기: 흔히 몽유병이라 알려져 있는 현상으로, 전문가들은 떨어지거나 충돌로 인한 부상 위험을 줄이는 방법을 찾아 추천합니다.

-기타: 수면운동장애, 렘수면의 행동장애, 정지수면 등이 있습니다.

 

결론적으로, 불면증은 주로 수면에 어려움을 겪는 현상을 말하는 반면, 수면장애는 여러 가 수면 이상 증상을 포괄적으로 나타내는 용어입니다. 수면장애 중 하나로 불면증이 포함됩니다.

 

* 수면장애의 경우 전문가의 진단에 치료를 해야 하므로

* 많은 현대인이 겪는 불면증에 대해 알아보겠습니다.

불면증의 원인과 대처법

불면증은 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 일반적으로 불면증의 원인은 스트레스, 우울, 불안, 불규칙한 생활습관, 일어나서 작업하는 것 등이 있습니다. 이러한 불면증 대처법들은 더욱더 신경 써야 합니다. 만약 일회성으로 생각하고 소홀히 하게 된다면, 불면증 증상이 심해질 가능성이 높습니다. 따라서 일상생활에서 어떻게든 불면증 증상을 예방하거나 개선할 수 있도록 대법들을 도입하여 불면증에 대비하는 것이 좋습니다.

 

실생활에서 쉽게 적용 가능한 건강 수면법

 

▲ 카페인 섭취 줄이기: 카페인이 포함된 음료와 음식을 저녁 늦게 섭취하는 것을 피해야 합니다. 카페인은 수면을 방해할 수 있으므로, 수면 6시간 전까지만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

▲ 식습관 개선: 수면 전 중량감 느끼는 음식 섭취, 알코올과 담의 섭취를 자제하며, 수면에 도움을 주는 차나 우유 등을 섭취해 봅니다.

 

▲기기 사용 줄이기: 적어도 잠자리에 들기 1시간에는 스마트폰, TV 등의 블루라이트 발생 전자기기 사용을 자제해야 합니다. 이런 기기들은 수면 성장 호르몬을 방해하는 청색광을 발산하기 때문입니다.

 

▲저녁 운동하기: 운동은 수면의 질을 높이는데 도움이 됩니다. 하지만 잠자리에 들기 너무 가까운 시간에 운동하는 것은 피하는 것 좋습니다. 저녁에 운동을 하더라도 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 완료하도록 합니다.

 

▲패턴유지하기: 일정한 수면 시간 정하기 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 것이 좋습니다. 이를 통해 체계적인 생 리듬을 유지할 수 있습니다.

 

▲ 최적의 수면환경 조성: 최적의 수면환경이 조성돼야 쉽게 잠이 오고 편안하게 숙면할 수 있다. 우선 빛·소음 등 수면 방해요소를 차단해야 한다. 잠자리 전 음주 피하고, 명상·요가·목욕 등으로 긴장을 풀어주면 좋다. 침실의 온도(18~21℃)와 습도(최소 50% 이상)도 숙면에 도움이 됩니다. 

 

▲ 스트레스 관리: 스트레스 원인을 파악하고, 긍정인 생각과 관점을 유지할 수 있는 활동을 하며, 요가, 명상 등의 스트레스 해소 방법을 시도하여 스트레스를 최소화합니다.

 

▲ 올바른 매트리스와 침구류 선택: 환경이 조성됐다면 이제 자신에 맞는 침구류와 매트리스를 사용해야 합니다. 침구에 따라 수면 중 체온 조절, 쾌적도, 수면 자세 등이 달라져 수면의 질을 좌우하는 만큼, 침구 선택 역시 주요합니다. 수면 중 체온 밸런스를 유지해 줄 수 있는 통기성과 흡습성, 복원력을 갖춘 침구인지, 또한 수면 중 뒤척임에도 목 주위를 안정적으로 받쳐 줄 수 있는 베개인지를 확인해야 합니다.

 

- 한국표준협회의 삼각형 라돈·토론 안전제품인증 마크 확인하기
- 동그란 나뭇잎 모양의 환경부 국가 공인 친환경 인증 확인하기
- 난연 매트리스 여부 확인하기

 

 

▲ 수면 학습: 수면 상태를 유지하는 방법에 대해 자세히 학습하고, 수면 관련 기술을 습득하여 수면을 유지하도록력합니다.

 

▲ 전문가 상담: 만약 위 방법들이 해결책이 되지 않는다면, 의사나 수면 전문가에게 상담을 받는 것이 좋습니다. 불면증을 진단하고, 그에 따른 약물을 처방해 줄 수 있습니다.

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하루 1/3 정도를 차지하는 수면은 건강한 삶을 위한 첫걸음인 만큼 좀 더 관심을 가지고 관리할 필요가 있으며 자신에게 맞는 침대와 침구를 선택하고 규칙적인 수면 습관을 실천하는 등 가장 기본적인 관리 방법들이 편안한 수면과 건강을 지킬 수 있는 가장 확실한 방법입니다.

 

 

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