걷기 운동의 효과 / 올바른 자세 및 주의사항

 

걷기 운동의 효과 주의사항

걷기 운동은 많은 분들이 쉽게 접근할 수 있는 운동이며, 허리와 관절에 도움이 되는 좋은 활동입니다.
 
걷기 운동은 다양한 이유로 건강에 좋습니다. 걷기는 저강도 운동이기 때문에 누구나 쉽게 시작할 수 있고, 꾸준히 하면 여러 가지 긍정적인 효과가 있습니다.

걷기 운동의 좋은 점

 

1. 심폐 기능 개선

꾸준한 걷기 운동을 통해 심장 및 폐의 기능 개선에 도움이 됩니다. 이로 인해 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

2. 체중 관리

걷기는 칼로리를 소모하여 체중 감량에 도움을 줍니다. 걷기를 일상생활에 포함시켜 지속적으로 운동을 하면 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

3. 관절 건강

걷기는 관절에 도움이 되는 운동입니다. 규칙적인 걷기는 관절의 유연성을 높여줄 뿐만 아니라 관절염이나 무릎 연골의 퇴화를 예방할 수 있습니다.

 

4. 근력 강화 및 균형 감각 개선

걷기는 하체 근육을 사용하기 때문에 하체 근력 강화에 효과적입니다. 또한, 균형을 유지하며 걷는 것은 균형 감각을 발달시키는 데도 도움이 됩니다.

 

5. 스트레스 완화 및 기분 개선

걷기는 신체적 활동을 증가시키고, 풍경이나 사람들과 상호작용하며 신선한 공기를 마시며 걸으면 정신적으로도 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다. 이러한 활동들은 스트레스를 감소시키고 기분을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

6. 혈류 개선

걷기는 혈액 순환을 촉진하여 신체에 산소와 영양분을 효과적으로 공급하게 됩니다. 이로 인해 신체 기능이 개선되고, 피로 회복이 빨라집니다.
 

7. 뼈 밀도 증가

걷기 운동은 무게 부하 운동 중 하나로, 뼈 밀도를 증가시키는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 뼈의 건강을 돕고 골다공증 발생 위험을 줄일 수 있습니다.
 

8. 혈당 조절

걷기는 혈당을 자연스럽게 낮추는데 도움이 됩니다. 이로 인해 당뇨병 예방 및 관리에 유용합니다.
 
이처럼 걷기 운동은 다양한 건강상의 이점을 제공하므로, 일상생활에 꾸준한 걷기를 포함시키는 것이 좋습니다.
 
하지만, 걷기를 제대로 이용하려면 몇가지 주의사항이 필요합니다. 무턱대로 걷기만 하면 관절이나 척추에 무리가 갈 수 있습니다. 자세히 살펴보시고, 걷기 운동 시 반드시 숙지하시길 바랍니다.

 

 

 

걷기 운동 시, 좋은 자세를 유지하기 위한 방법

걷기 운동을 할 때 좋은 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 올바른 자세를 갖추면 걷기의 효과를 최대화할 수 있고, 다양한 부작용을 예방할 수 있습니다.

 

1. 골반 중립 위치로 유지: 골반을 중립 위치에 두어야 척추 정렬이 제대로 이루어집니다. 이를 위해 요추 전만을 만들고 과도한 골반 전방 경사나 후방 경사를 피해야 합니다.
 
2. 굽은 등, 라운드 숄더 교정 자세 유지: 등은 펴고 굽힘을 없애야 하며, 어깨는 앞으로 떨어지지 않게 하고 라운드 숄더를 교정해야 합니다.
 
3. 거북목 교정 자세 유지: 스마트폰 사용 등으로 발생하는 거북목을 교정해야 합니다. 이를 위해 약간의 고개 들어 올리고 더블턱을 줄이는 느낌으로 턱을 당깁니다.
 
4. 경쾌하게 걷기: 걷기 시 보폭을 한뼘 정도 크게 하고 양팔을 앞뒤로 흔들면서 상체와 골반을 반대 방향으로 회전시키는 자세를 유지해야 합니다. 이렇게 할 경우 척추 주변에 있는 근육들이 수축과 이완을 반복하며 근육의 운동 효과를 느낄 수 있습니다.
 
5. 보폭 조절: 걷기 시 보폭을 평소보다 약간 더 크게 가져야 충분한 자극을 받을 수 있습니다. 또한, 걸을 때 발뒤꿈치부터 바닥에 닿게 하고 체중을 발끝으로 자연스럽게 이동시키면 약간 빠르고 경쾌한 걸음을 유지할 수 있습니다.
 
6. 운동화 착용: 적절한 충격 흡수를 위해 운동화를 착용하여 걷기 운동을 해야 하며, 발바닥에서 오는 충격이 무릎과 허리에 덜 전달되도록 하는 것이 중요합니다. 편안한 조깅용 운동화를 착용합니다.
 

 

 

▶ 걷기 운동을 할 때, 절대로 하면 안 되는 것

1. 무작정 많이 걷기 (X)
   - 걷기 시간은 30분에서 1시간 사이를 추천하며, 만보, 이만보, 삼만보 걷기는 피하세요.
 
2. 척추 정렬이 무너진 자세(굽은자세)로 걷기 (X)
   - 척주 정렬이 바른 자세여야 걷기운동의 효과를 누릴 수 있으며, 올바른 자세로 걷기를 하셔야 합니다.
 
3. 천천히 걷기 (X)
   - 좋은 걷기 위해서는 약간 빠른 걸음으로 걸어야 하며, 상체 움직임을 필수로 보셔야 합니다.
 
4. 휴대폰 보면서 걷기 (X)
   - 상체 움직임이 없어지므로 휴대폰을 보지 말고 걷기에 집중하세요.
 
5. 맨발로 걷기 (X)
   - 충격을 흡수할 수 있는 운동화를 신고 걷기 해야 허리로 가는 충격을 완화할 수 있습니다.

 

 

 

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걷기 운동은 분명 좋은 활동이지만, 이미 저의 선례에서 말씀드린 것처럼 아주 중요한 주의사항들이 있습니다. 걷기를 하실 때에는 바람직한 자세와 기본 원칙들을 지켜서 척추와 관절 건강에 도움이 되고 체력증진과 다이어트에 효과적인 운동이 되도록 하세요. 걷기 운동하실 때 내용을 꼭 숙지하시고, 걷기 운동이 건강에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.