복부 팽만감 ! 배에 가스찰때 원인과 배 빵빵 해결책

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많이 먹지 않아도 배에 가스 차는 원인, 해결책

우리 모두 한 번쯤은 배에 가스가 차서 빵빵해진 경험을 해본 적이 있을 것입니다. 그 복부 팽만감은 은근히 불쾌감과 불편함을 유발하고, 때로는 통증까지 초래할 수 있습니다. 가스 배출을 보통 사람들은 하루에 약 12~25회 정도 방귀를 뀌는 것이 일반적입니다. 이는 개인 차이와 식습관, 소화 상태에 따라 다소 변동이 있을 수 있습니다. 그러나 이 정도 이상으로 많거나 적거나 하면서 복부 팽만감이 생긴다면 소화력도 떨어지고, 움직임도 불편해지게 돼서 우리의 일상생활에 많은 지장을 줄 수 있습니다. 또한 굶는 분들도 있는데 이 방법도 좋지 않습니다.

배에 가스가 차는 이유와 배에 가스를 빼는 방법에 대해 알아보려고 합니다. 

 

배에 가스차고 복부 팽만감이 생기는 이유

1-1.식습관으로 배에 가스 차는 이유

우리 몸에 들어온 음식물은 소화 흡수 과정을 거쳐서 찌꺼기가 되어 바깥으로 배출됩니다. 하지만 불규칙한 식습관을 가지고 있다면 소화가 원활히 이루어지지 않아 음식물이 장에 남게 되고, 이는 장내 미생물에 의한 발효를 일으켜 가스를 많이 발생시킵니다. 특히 바쁜 현대인들은 식사 시간이 불규칙하고 음식을 서둘러 급하게 먹는 경향이 있어 소화불량이 발생하기 쉽습니다.

햄버거 피자같은 밀가루, 탄산이나 카페인 음료, 기름진 음식, 고 포드맵 식품(위장에서 소화되지 않고, 장내 세균에 의해 발효되기 쉬운 음식) 등의 섭취도 배에 가스가 차게 만드는 원인이 됩니다.

✔ 가스가 잘 생성되는 음식 종류

• 고 포드맵 식품

과식하지 않더라도, 유독 뱃속에서 가스를 만드는 식품군이 있다.
생마늘, 생양파, 양배추, 콩류, 사과, 배, 수박, 복숭아 등의 '포드맵(FODMAP)' 식품이 복부 팽만을 유발한다고 알려졌다. 포드맵 식품이란 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 당 성분인 포드맵(갈락탄, 푸룩탄, 젖당, 과당, 폴리올 등)이 많이 든 식품이다.​ 소화 효소로 잘 분해되지 않아 대부분 대장에 남는데, 수분을 머금어 설사를 유발하고 장 내 미생물에 의한 발효 과정에서 가스를 만든다.

 

• 고 지방 식품

이외에도 짜장면, 삼겹살, 피자, 햄버거 같은 고지방 식품을 많이 먹으면 장내 가스가 잘 생긴다. 고지방 식품 속 지방은 잘 소화되지 않을 뿐 아니라, 장운동을 빠르게 하는 호르몬을 많이 분비시켜 설사도 유발하기 쉽다.

 

글루텐 식품

라면 같은 글루텐 식품 역시 소화 효소가 잘 분해시키지 못해 장에 남아 발효되고 가스를 만든다.

 

• 기타 음식들

유당불내증이 있는 사람은 우유 등 유제품을 먹었을 때 이런 증상이 나타난다.
껌을 자주 씹어도 복부팽만이 잘 생긴다. 껌을 씹는 동안 공기를 삼켜 위장에 가스가 차게 하기 때문이다.
과도한 탄산음료 섭취도 마찬가지다.

 

 

1-2.생활 습관으로 배에 가스 차는 이유

신체 활동량, 운동량의 부족이 원인일 수 있습니다. 가만히 앉아있거나 누워있는 시간이 길어지면 뱃속에 가스가 생긴 채 배출되지 않기 때문입니다.

오래 앉아 있는 생활이나 식사 후 즉시 눕는 습관은 활동량이 줄어들면서 소화 능력이 떨어지고 가스가 제대로 배출되지 않아 배에 가스가 차는 원인이 됩니다. 역류성 식도염등의 원인이 되기도 해서 배에서 소리도 많이 나게 되는 원인입니다. 또한 스트레스도 배에 가스를 증가시킬 수 있으며, 가스를 유발하는 음식을 섭취하는 식습관과 중첩되면 더 심한 복부팽만감을 경험할 수 있습니다.

 

 

 

배에 가스 빼는 방법

배에 가스가 차면 방귀, 배에서 나는소리, 트림, 구취, 복구팽만감, 배부름, 식욕감소 등으로 이어져 스트레스와 우울감이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

활력 있는 생활을 위해 가스제거법에 대해 알아보겠습니다.

2-1. 음식 대체와 치료법

복부 팽만감을 유발하는 음식을 섭취하지 않고, 대체할 수 있는 다른 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

예를 들어 음식 섬유가 풍부한 채소, 과일, 견과류, 전분류 식품 등을 섭취함으로써 소화에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

2-2. 식습관개선으로 배에 가스 빼는 방법

음식을 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 것은 위장의 부담을 줄여주는 좋은 습관입니다. 식사 시간을 규칙적으로 가지고, 탄산이나 카페인 음료, 기름진 음식, 고포드맵 식품을 피하는 것도 중요합니다. 또한 술과 담배를 자제하고 스트레스를 피하며 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것이 배에 가스를 빼는 데 도움이 됩니다.

 

2-3. 운동습관으로 배에 가스 빼는 방법

가벼운 운동을 꾸준히 하는 것은 배에 가스 빼는데 효과적입니다. 조깅이나 계단 오르기와 같은 유산소 운동은 배에 가스를 제거하고 몸과 마음을 다스리는 데 도움을 줍니다. 또한 몸을 스트레칭하고 근육을 움직이는 요가도 배에 가스를 빼는데 유용한 운동 중 하나입니다. 가스가 심하게 차서 운동을 하기 어려운 경우는 간단한 요가 동작이 도움이 됩니다.

 

 

아래와 같은 스트레칭이나 요가동작으로 빠른 시간에 복부팽만감을 해결할 수 있습니다.

무릎을 안는 동작으로 배에 자극을 준다.

✓ 복부에 자극이 가는 다양한 스트레칭 동작을 통해 복부팽만감을 빠르게 제거할 수 있습니다.

물구나무 자세에서 다리를 올렸다 내렸다하면 빠른 효과가 있습니다. 초보자는 침대에서 하면 안전합니다.

 

 

2-4. 개인에 맞는 치료법 찾기

개인의 상황에 따라서 원인이 제각각이기 때문에, 본인의 몸을 잘 관찰하고 필요한 경우 전문가와 상담을 통해 최적의 치료법을 찾아나가는 것이 중요합니다. 만약 가스가 자주 찬다면 어떤 음식이 증상을 유발하는지 알기 위해 식품 일기를 써보는 것을 추천한다. 매일 자신이 먹은 음식과 복통·설사 등 이상 증상 발생 여부를 기록하는 것입니다. 한두 달 정도 일기를 쓰면 어떤 음식이 문제인지 파악할 수 있습니다.

 

 

 

심한 복부 팽만감 시, 굶는 경우 위험!

복부 팽만감이 심하게 있을 때도, 굶는 것은 권장되지 않습니다.

완전히 굶는 것이 아니라 가벼운 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 굶으면 저하된 에너지 상태로 인해 오히려 더 불편한 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 소화기관의 이상으로 더욱 심한 복부팽만감이 생길 수 있습니다. 대신, 다음과 같은 방법을 시도해 보시길 추천합니다.

 

1. 가벼운 음식 섭취: 몸에 부담을 주지 않는, 소화하기 쉬운 음식을 골라 섭취하십시오. 예를 들어, 죽이나 유청, 닭 가슴살 등의 단백질 식품 등이 좋습니다.

2. 소량씩 여러 번에 걸쳐 먹기: 소화기관에 더 적은 부담을 주기 위해 1회 복식 대신 소량씩 여러 번에 걸쳐 음식을 먹는 것이 좋습니다.

3. 천천히 먹기: 음식을 천천히 씹어 잘 섞어 먹으면 소화과정에 도움이 됩니다. 급하게 먹으면 공기를 같이 삼켜서 복부 팽만감이 더 발생할 수 있습니다.

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복부 팽만감은 우리의 일상생활에 불편을 초래할 수 있습니다. 하지만 식습관과 생활 습관을 조정하고, 꾸준한 운동을 통해 배에 가스를 제거할 수 있습니다. 위와 같은 습관과 운동을 하여도 증상이 호전되지 않으면 병원을 찾아 검사를 권합니다.

위염이나 과민성 대장 증후군 등의 소화기 질환이나 심한 경우 암 등을 의심할 수도 있습니다.

 

음식을 천천히 씹고 소화를 돕는 것, 불규칙한 식습관을 개선하는 것, 가스를 유발하는 음식을 피하는 것 등 식습관에 주의하며 운동을 통해 건강한 배의 상태를 유지합시다. 건강한 몸과 정신은 항상 즐겁고 편안한 일상생활을 누리는 데 도움을 줍니다.

 

 

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