이런 증상이면 커피 끊고, 계속 마시려면 이걸 먹어야

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1. 커피를 왜 좋아하나요?

 

 

 
우리나라 사람들은 세계에서 두 번째로 많은 양의 커피를 마십니다. 이는 커피가 피로를 해소하는 효과가 있기 때문입니다. 그러나, 카페인 크래시(caffeine crash)로 인한 지나친 각성 효과가 일어나서 계속해서 피곤해지는 분들도 있습니다.

카페인 크래시는 카페인 섭취 후 오히려 피로가 느껴지는 현상이다.
 

카페인은 일시적으로 피로와 졸음을 유발하는 물질 아데노신의 기능을 차단합니다. 그래서 카페인 섭취가 잠을 쫓는데 도움이 되는 건데요. 카페인이 사라지고 나면 아데노신이 다시 원래 기능을 수행하기 때문에 이때 카페인 크래시가 올 수도 있습니다.
 

✓  커피 마신 후, 피곤함 예방법

이런 카페인 크래시 증상을 예방하려면 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 커피를 한 잔 마셨으면 적어도 그 한 잔 이상의 물을 마셔야 합니다. 커피에 시럽, 설탕 등의 당분을 넣지 않는 것도 카페인 크래시를 줄일 수 있는 방법입니다. 설탕 성분이 혈당과 인슐린 수치를 급격히 올렸다 떨어트리면서 피로감이 높아지기 때문입니다.
 
 

2. 커피와 건강: 위장 질환, 녹내장, 골다공증

커피 섭취는 위장에 염증을 일으킬 수 있으며, 녹내장 환자에게는 카페인이 질병을 악화시킬 수 있습니다. 또한, 커피는 칼슘이 흡수되는 것을 방해하고, 몸속의 영양소를 소변으로 내보내기 때문에 골다공증 위험이 증가합니다.
 
💡 주의: 위장 질환, 녹내장 혹은 골다공증 환자인 경우 반드시 의사와 상담 후에 커피 섭취량을 조절해야 합니다.
 
 
 

3. 커피 줄여야 할 사람들

위가 약하거나, 녹내장 혹은 골다공증 환자인 경우 혹은 속쓰림, 두통, 근육 경련, 눈 떨림 등의 증상이 있는 분들은 커피 섭취량을 줄여야 합니다.
 
💡 팁: 하루에 마시던 양을 조금씩 줄여 나가세요.
 
 

 

4. 부족한 영양소 보충하기

카페인이 칼슘의 흡수를 방해하는데 이로 인해 몸에서 필요한 영양소(특히 칼슘이)가 소실되므로 복용할 필요가 있습니다. 또한 카페인은 신장에서 마그네슘을 배출시킵니다.
 
💡 팁: 꾸준한 칼슘, 마그네슘 보충과 함께 다른 필수 영양소도 함께 섭취하세요.
💡 팁: 마그네슘은 커피의 흡수 방해를 줄이기 위해 커피를 마시고 2-3시간 후에 섭취해야합니다.
 
 
결론적으로 모든 것은 적절한 섭취량과 균형에서 시작됩니다. 커피를 즐기면서도 건강을 유지하려면 적당한 양을 마시고, 필요한 영양소를 보충하는 것이 중요합니다.
 

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▶ 커피에 관한 질문 답변

 

" 카페인이 지나치게 각성 효과를 일으켜 피로감이 심해지는 경우가 있나요? "

네, 그렇습니다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 우리가 느끼는 피로감을 줄이고 집중력을 증가시키는 효과가 있습니다. 이러한 효과 때문에 많은 사람들이 커피를 선호하고 일상적으로 섭취합니다. 그러나 카페인의 이런 각성 효과는 일시적인 것이며, 그 효과가 사라지면 '카페인 클래시'라고 알려진 현상이 발생할 수 있습니다.

카페인 클래시는 카페인의 각성 효과가 떨어질 때 나타나며, 이때 사용자는 원래보다 더욱 피곤하게 느껴질 수 있습니다. 카페인은 아데노신이라는 자연스러운 수면 유도 화합물의 작용을 차단함으로써 우리를 깨어있게 합니다. 그러나 카페인의 작용이 끝나면 아데노신 활동이 정상화되며, 이 과정에서 과도한 양의 아데노신이 한 번에 축적되어 급격한 피로감을 유발할 수 있습니다.

따라서 지속적으로 고용량의 카페인을 섭취하다 보면 이런 현상 때문에 오히려 지속적으로 피곤해지거나, 적절한 수면 패턴을 유지하는 것이 어렵게 될 수 있습니다.
 
 

 

" 건강하게 마시는 방법이 있나요? "

네, 건강하게 커피를 마시는 몇 가지 방법이 있습니다:
 

1. 적절한 양 섭취

하루에 2~3잔 정도의 커피 섭취는 대부분의 사람들에게 안전한 수준입니다. 그러나 개인의 체질, 나이, 건강 상태 등에 따라 적절한 양은 달라질 수 있으므로 주의해야 합니다.
 

2. 카페인 무함량 제품 고려

카페인을 줄이거나 제거한 무카페인 커피를 선택할 수 있습니다.
 

3. 설탕과 크림 줄이기

커피 자체는 칼로리가 거의 없지만, 설탕과 크림을 추가하면 칼로리가 크게 증가합니다. 가능하다면 이들을 최소화하거나 생략하는 것이 좋습니다.
 

4. 빈속에 마시지 않기

빈속에 커피를 마시면 위장을 자극할 수 있으므로 식사 후에 마시는 것이 좋습니다.
 

5. 영양 보충

카페인은 철분 흡수를 방해할 수 있으며, 일부 연구에서는 칼슘이 소실될 가능성도 지적되고 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식사와 함께 필요한 영양소를 보충하는 것이 중요합니다.
 

6. 수분 섭취

커피는 이뇨제 효과가 있어 몸에서 물 분비를 증가시킵니다. 그래서 충분한 물을 섭취하여 탈수 상태를 예방하는 것이 중요합니다.
 

7. 충분한 수면

무엇보다 하루 7~8시간 적정 수면 시간을 잘 유지하는 것이 중요합니다. 기본적으로 수면 시간이 부족하면 다음날 아무리 커피를 마셔도 피로를 제대로 해소되기 어렵습니다. 아침에는 충분한 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
카페인에 대한 민감도는 사람마다 큰 차이가 있으나, 평균적으로 취침 6시간 전부터는 카페인을 섭취하지 않는 것 또한 숙면을 취하고 카페인 크래시가 심해지지 않도록 하는 방법입니다.
 
말 그대로 '건강하게' 커피를 마신다는 것은 이러한 점들을 고려하여 개인의 생활 습관과 건강 상태에 맞춰 적절한 양과 방법으로 커피를 즐겨보세요.